Udało się, w końcu postawiłeś pierwsze kroki na siłowni. Okazało się to nie tak straszne, ba! Nawet całkiem przyjemne. Mijają tygodnie a po nich miesiące, ćwiczysz już coraz częściej, sprawia ci to dużą satysfakcję. Dochodzisz do momentu, kiedy chciałbyś rozwinąć się w tej dziedzinie, zaczynasz więc interesować się różnymi dyscyplinami sportowymi. Aby jednak móc w pełni cieszyć się aktywnością fizyczną, niezbędna jest też wiedza z zakresu odpowiedniego dobierania diety. Jak odżywiać się będąc sportowcem – amatorem?

Przede wszystkim spożywane posiłki powinny być dostosowane do częstotliwości i rodzaju ćwiczeń oraz naszych indywidualnych predyspozycji. Jeśli zależy nam na zrzuceniu wagi, niezbędne będzie wprowadzenie tzw. deficytu kalorycznego- czyli sytuacji, kiedy nasz organizm w ciągu doby spala więcej kalorii, niż przyswaja. Jeżeli jednak planujemy zbudować masę mięśniową lub uprawiamy sport dla samej przyjemności, która płynie z aktywności fizycznej, możemy potrzebować więcej energii. Dlatego wartość kalorii może zwiększać się od 500 do nawet 1000 w ciągu dnia.

Paliwo dla ciała

Węglowodany sprawiają, że nasz organizm jest naładowany energią. Dieta sportowca-amatora powinna składać się głównie ze zbilansowanej ilości tłuszczy i węglowodanów, z czego te drugie stanowią około 60-70% zapotrzebowania energetycznego podczas ćwiczeń. Jednym z największych błędów, jaki możemy popełnić, uprawiając sport, to drastyczne obniżenie liczby spożywanych produktów bogatych w ten pierwiastek. Do takich artykułów zalicza się m.in. pieczywo, makarony i ryż.

Najbardziej wskazane jest spożycie posiłku z dużą zawartością węglowodanów przed treningiem, po aktywności fizycznej powinniśmy celować w posiłki białkowe. Proteina jest budulcem mięśni, a więc podstawą do wymodelowania wymarzonej sylwetki. Ciało przyswaja ją najlepiej, kiedy pochodzi z różnych produktów, takich jak kefir, ser, czy mięso drobiowe. Dlatego słynny kurczak z ryżem, jedne z najpopularniejszych treningowych dań, doskonale łączy oba pierwiastki potrzebne ciału przed i po aktywności fizycznej.

Z teorii do praktyki

Jakie więc potrawy będą dostarczać organizmowi potrzebnych pierwiastków, nie tracąc na smaku? Na śniadanie zalecane są wszelkie wariacje na temat jajka – omlety, jajecznice, jajka na grzance i w kanapce. Można serwować je z dodatkiem warzyw, pieczarek czy sera. Miłośnicy owsianki mogą odetchnąć, bowiem również ten produkt świetnie sprawdzi się jako pierwszy posiłek, zalecana jest m.in. owsianka z owocami, jaglanka, granola z dodatkiem bakalii i jogurtu. Jeśli jesteśmy fanami lżejszych śniadań, sprawdzą się też sałatki, zwłaszcza z dodatkiem kurczaka.

Obiad z kolei powinniśmy dostosować do treningu – jeżeli planujemy aktywność fizyczną przed posiłkiem, zadbajmy, żeby był bogaty w białko, z kolei, jeśli ćwiczymy po obiedzie, nie zapominajmy o węglowodanach. Przed treningiem możemy zdecydować się na ryż, kaszę, czy ziemniaki z mięsnym dodatkiem (doskonale sprawdza się na przykład pieczona pierś z kurczaka). Smaczne i proste w przyrządzeniu są też tortille i makarony, najlepiej zaserwować je z mięsem lub roślinnym odpowiednikiem, który zapewni nam wystarczającą dawkę energii.

Bardzo ważne podczas ćwiczeń, zwłaszcza trwających godzinę lub dłużej, są przekąski. W tej roli sprawdzą się naturalne soki warzywne i owocowe, bądź batony proteinowe. Jeśli mamy więcej czasu, przygotujmy wcześniej sałatkę owocową lub kanapki – np. w wersji z serkiem wiejskim i dżemem, czy masłem orzechowym.

W ramach szybkiej, potreningowej przekąski możemy sięgnąć po kefir lub maślankę, natomiast z konkretniejszych dań tutaj również sprawdzą się omlety, shake’i czy pożywne zupy (np. zupa krem z dyni). Odczekajmy jednak minimum pół godziny po treningu, w przeciwnym razie organizm może nie przyswoić spożytego białka.

Zalecane jest też ogólne unikanie dań smażonych, szczególnie na głębokim tłuszczu – jeśli możemy wybrać produkty pieczone, znacznie lepiej jest zdecydować się na tę opcję. Odpowiednio doprawione mięso będzie smakować równie dobrze, a nasz organizm na tym skorzysta.

Pamiętajmy, aby wielkość i kaloryczność posiłków zawsze dobierać do rodzaju aktywności fizycznej, czasu treningu, ich intensywności i częstotliwości– dzięki temu dojdziemy do oczekiwanych rezultatów, nie tracąc lub przybierając zanadto na wadze. Dieta sportowca nie musi być pełna wyrzeczeń, a dzięki odrobinie wyobraźni i czasu stworzymy własny, sprawdzony jadłospis.

Autor: Julia Piwowarczyk, dietetyk w firmie Wygodna Dieta.